Das sind Vitamin-C-Bomben

Sanddorn, Hagebutte und Gemüse liegen weit vorn!

Vitamin C spielt eine Rolle beim Aufbau von Bindegewebe, fördert die Aufnahme von Eisen und ist ein Radikalfänger. Welche Obst- und Gemüsesorten besonders viel davon enthalten

Es gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für den menschlichen Körper: Vitamin C. Es soll die Immunabwehr stärken und bei vorbeugender Einnahme helfen, die Dauer und Schwere von Erkältungen zu verkürzen. Zudem ist es am Aufbau von Bindegewebe beteiligt. Da der Mensch Ascorbinsäure, so die wissenschaftlich korrekte Bezeichnung von Vitamin C, nicht selbstständig produziert, muss er seinen Bedarf komplett über die Nahrung abdecken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich 100 Milligramm davon zu sich zu nehmen. "Dieser Bedarf ist schon mit ein bis zwei Orangen gedeckt", erklärt Ernährungswissenschaftlerin Christiane Manthey von der Verbraucherzentrale Baden-Württemberg. Überhaupt gelten Zitrusfrüchte als die klassischen Hauptlieferanten von Vitamin C.

Doch einige Obst- und Gemüsesorten haben noch einen weitaus größeren Vitamin-C-Anteil als Orangen & Co. Überraschenderweise kommen viele von ihnen aus einheimischem Anbau. So kann Kohlgemüse - etwa Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl - durchaus mit Zitrusfrüchten mithalten. Manche Sorten übertreffen sie sogar deutlich, wobei dieser Überschuss zum Teil beim Kochen verloren geht. Am meisten Vitamine und Mineralstoffe enthalten Obst und Gemüse im Rohzustand.  Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich, es sollte deshalb nach Möglichkeit nur kurz und mit wenig Wasser gedünstet werden.
 
Spinat

Auch wenn er bei weitem nicht so viel Eisen enthält, wie man lange Zeit dachte, lohnt sich der Verzehr. Frischer Spinat enthält pro 100 Gramm um die 50 Milligramm Vitamin C. Damit ist der Anteil in etwa so groß wie bei einer Orange. Zudem liefert Spinat viel Folsäure, sowie Beta-Carotin und Kalzium.

Paprika

Ihr Vitamin-C-Gehalt hat sogar Wissenschaftsgeschichte geschrieben. Der ungarische Chemiker Albert von Szent-Györgyi Nagyr√ɬ°polt extrahierte als erster aus Paprika und Orangen Ascorbinsäure und erkannte sie als Vitamin C. 1937 erhielt er für seine Forschungen den Medizin-Nobelpreis. Der Gehalt an Vitamin C hängt von der Farbe und Zubereitung ab. Rohe rote Paprikas beinhalten mit rund 140 Milligramm pro 100 Gramm am meisten, grüne, gekochte oder gebratene Früchte deutlich weniger.

Brokkoli und Rosenkohl

Aus einheimischen Anbau ist Brokkoli in Deutschland ungefähr von Juni bis Oktober erhältlich. Dank Importen aus dem Mittelmeergebiet hat er jedoch das ganze Jahr über Saison. Das ist gut so: Er ist eine reichhaltige Quelle an Vitaminen und Mineralstoffen. Roh verfügt das Kohlgemüse über 95 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Brokkoli am besten schonend dünsten oder garen, so bleiben die gesunden Nährstoffe am besten erhalten Wie Brokkoli gehört Rosenkohl zur Familie der Kreuzblütengewächse. Im Rohzustand enthalten 100 Gramm etwa 110 Milligramm Vitamin C. Leider geht beim Zubereiten ein guter Teil davon verloren. Deshalb die empfindsamen Röschen nur kurz und mit wenig Wasser dünsten.

Grünkohl und Petersilie

Dieses Gemüse ist eine weitere unterschätzte einheimische Kohlsorte. Grünkohl ist vor allem im Norden und Westen Deutschlands ein beliebtes Wintergemüse. Im erntefrischen Zustand entfallen auf 100 Gramm etwa 105 Milligramm Vitamin C. Auch hier gilt: Schonend zubereiten. Wer hätte das gedacht? Petersilie ist eine wahre Vitamin-C-Bombe und enthält rund 160 Milligramm des wertvollen Nährstoffs auf 100 Gramm. Dennoch lohnt es sich auf jeden Fall, Gekochtes regelmäßig mit Petersilie zu garnieren.

Schwarze Johannisbeere

Sie ist in Mitteleuropa nur in den Sommermonaten Juli und August reif. In dieser Zeit heißt es aber zugreifen: Die Schwarze Johannisbeere hat im Vergleich mit anderen Beerenfrüchten nicht nur einen hohen Eisengehalt, sondern auch einen großen Anteil an Vitamin C - etwa 175 Milligramm pro 100 Gramm.

Guave und Sanddorn

Diese Frucht ist der einzige echte Exot in dieser Liste. Ihren Ursprung hat sie in den tropischen Regionen Südamerikas. In Deutschland ist sie eher unbekannt und genießt ein Schattendasein unter den Paradiesfrüchten. Zu unrecht: Die Guave liefert etwa 270 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und enthält zudem Provitamin A. Roh ist die Sanddornbeere wegen ihres säuerlichen Geschmacks kaum genießbar. Deshalb werden die Früchte meist zu Saft verarbeitet und in geringen Mengen Kompott beigegeben. Das reicht aber auch schon: 100 Gramm Sanddorn enthält um die 450 Milligramm Vitamin C. Das ist rund das zehnfache des Gehalts in Zitrusfrüchten.

Hagebutte

Als Hagebutten werden die Früchte verschiedener Rosenarten bezeichnet. Viele schätzen sie als Tee oder Konfitüre. Sie sind reich an den Vitaminen A, B1 und B2 sowie Flavonoiden. Ihr größtes Plus ist allerdings ihr Vitamin-C-Gehalt, der jedoch je nach Sorte und Reife stark variieren kann. Ein Beispiel: 1250 Milligramm pro 100 Gramm.

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Bild: Pixelio