Gesunde Ernährung - Was sollte man am besten essen?

Fleisch oder kein Fleisch? Vegetarisch oder vegan? Flexitarier oder Paläonto-Anhänger – die Spielarten der (angeblich) gesunden Ernährung sind vielfältig. Jeder behauptet, die gewählte Ernährungsform sei gut für ihn und natürlich auch für alle anderen. Kann es gesund sein, auf tierische Produkte ganz zu verzichten? Brauchen wir Milchprodukte – oder schaden sie uns? Macht Weizen dumm? Ist Fleisch tatsächlich ein Stück Lebenskraft? Haben Menschen, die auf bestimmte Lebensmittel verzichten, krankmachende Mangelerscheinungen? Was nützen uns Nahrungsergänzungsmittel?

von Dr. Armin Edalat

Diese teilweise provokanten Fragen werden immer wieder gestellt. Und es ist gar nicht so einfach, sie pauschal zu beantworten, weiß Dr. Armin Edalat, Apotheker und Filialleiter der Schönbuch Apotheke in Holzgerlingen. Wichtig ist es, die Thematik nicht zu verallgemeinern sondern speziell auf die Lebensweise und Bedürfnisse des Einzelnen zu beziehen.

Beispiel 1: Ist Eisen-Mangel bei Vegetariern üblich?

Eisen spielt eine große Rolle beim Sauerstofftransport in den Blutzellen. Daher äußert sich ein Mangel vor allem in einer chronischen Müdigkeit, Gedächtnisstörungen, Blässe und Muskelschwäche. Auch eine schlechte Wundheilung, ein anfälliges Immunsystem und Depressionen können durch einen Eisenmangel entstehen.

Keine Frage – das meiste Eisen finden wir in tierischen Fleischprodukten. Wer sich für eine vegetarische Lebensweise entschieden hat, solle deshalb Lebensmittel regelmäßig auswählen, die trotz Fleischverzicht dem Körper Eisen spenden. Hierzu gehören Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, verschiedene Getreidearten (zum Beispiel Hafer oder Hirse) sowie Pseudogetreide (zum Beispiel Amaranth oder Quinoa). „Kombiniert mit Säuren wie Vitamin C, zum Beispiel in Form von Fruchtsäften wird das in Pflanzen enthaltene Eisen besser vom Körper aufgenommen...“ so informiert z. B. die Apotheken Umschau. Die Eisenspeicher von Vegetariern liegen tatsächlich unter denen von Fleischessern. Auch akuter oder chronischer Blutverlust, zum Beispiel aufgrund einer starken Monatsblutung bei Frauen oder nach Blutspenden oder Unfällen, stellen Risikofaktoren für Eisenmangel dar. In diesen Fällen kann es durchaus Sinn machen, seinen Eisenspeicher kurzfristig mit entsprechenden Präparaten aufzufüllen.
 
Beispiel 2: Vitamin B12-Mangel durch Pflanzenkost – ja oder nein?

Die Symptome eines Vitamin B12-Mangels sind ähnlich wie bei einem Eisenmangel. Vor allem können Veränderungen an Haut und Schleimhäuten auftreten. Tragisch ist, dass ein chronischer Vitamin B12-Mangel das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen kann.

Bei rein pflanzlicher Ernährung ist ein Vitamin B12-Mangel durchaus möglich. Es ist richtig, dass Vitamin B12 in nennenswerten Mengen nur in tierischen Produkten vorkommt. Genauer gesagt wird es von Bakterien produziert, die sich zum Beispiel im Magen-Darm-Trakt von Tieren befinden. Bei Wiederkäuern wie Rindern gelangt das Vitamin durch die körpereigene Aufnahme über den Darm in Milch und Fleisch.

Deshalb sollten Veganer, die alle tierischen Produkte meiden, auf Nahrungsergänzungsmittel, mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie zum Beispiel Frühstücksflocken, Soja- oder Hafermilch oder entsprechend angereicherte Zahnpasta zurückgreifen.

Ob ein Vitamin B12-Mangel tatsächlich vorliegt, kann durch den Hausarzt im Rahmen einer speziellen Blutuntersuchung bestimmt werden. Es gibt entsprechende Präparate, die den Mangel behandeln können. Wenn eine Therapie mit Tabletten nicht erfolgreich ist, kann eine Kur mit Spritzen versucht werden.
 
Beispiel 3: Wer sollte auf seinen Folsäure-Spiegel achten?
 
Wer sich regelmäßig und ausgewogen ernährt, also viel Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchte isst, wird einem Folsäure-Mangel entgehen. Doch die Realität zeigt, dass die meisten Menschen zu wenig Folsäure aufnehmen und dadurch einem erhöhten Risiko für Gefäßverkalkung, Herzinfarkte und Schlaganfälle ausgesetzt sind.

Besonders tragisch ist, dass Frauen, die viele Jahre die Anti-Baby-Pille einnehmen, ein besonders hohes Risiko haben und sich dieser Zustand ungünstig auf die Kindesentwicklung auswirken kann.

Während die Einnahme von Folsäure-Präparate zur Vorbeugung von Herzinfarkten oder Schlaganfällen nicht empfohlen wird, sollten Frauen mit Kinderwunsch durchaus einige Monate auf einen ausreichende Versorgung ihres Körpers mit Folsäure achten, damit sich das ungeborene Kind gesund entwickeln kann.